달리기(마라톤) 훈련 이론서 요약

도서관에 러닝 관련 책을 보러 갔다가 발견한 좋은 이론서가 있어서 요약 해보았습니다.

책 이름은 <마라톤:5km에서 42.195km까지> (원제목: Galloway's Book on running)으로 저자 제프 겔러웨이(Jeff Galloway)가 쓴 책인데, 꽤 오래전에 작성된 책이지만, 기본적인 내용들은 최근에 접할 수 있는 이론들과 크게 다르지 않았습니다.

아래 포스팅 내용과 함께 참고해주시면 달리기 기술 및 이론에 관해서 많은 이해가 될 것 같습니다.

2016/07/18 - [달리기생활/달리기정보] - 달리기에 대한 25가지 법칙

속도를 높이는 방법과 각종 훈련법들도 많았지만, 제가 가장 관심이 많은 부분인 회복주기를 통해서 부상을 피하는 법들에 조금 더 관심을 가지고 읽어보았습니다.

중요내용요약

회복

강도 높은 훈련을 하면 최소 48시간의 휴식시간을 주어야 한다고 합니다. 느리고 짧게 달리는 것도 회복에 도움이 됩니다.

2~3주 동안 강하게 훈련을 하였다면 1주 정도는 회복 주를 넣어서 신체가 회복 할 기간을 주어야 합니다.

매일 운동하는 것 보다 일주일에 3~5일을 운동할 때 성적(대회성적)이 더 좋은 경우도 많습니다.

포스터법칙: 1마일(1.6키로)당 하루씩은 회복(휴식 또는 간단한 달리기)이 필요하다는 내용입니다. 10K를 뛰었다면 3~4일은 천천히 달리거나 쉬어야하고, 마라톤을 뛰었다면 2~3주는 강한 훈련을 하면 안됩니다. 대부분의 러너들은 매달 경주거리를 20km이내로 제한을 하여야 하는데, 그렇지 않은 경우에는 많은 러너들에게서 부상이 생기게 되는 것을 발견하였습니다.

일주일에 1~2일 달리는 것은 심폐력이나 근력이 크게 향상 되지는 않지만, 3일 이상 훈련하게 되면 크게 향상이 됩니다. 단, 6~7일을 운동할 경우에는 부상의 위험이 커지게 됩니다.

가벼운 주간법칙

2주째에는 총거리를 70%로 줄이고, 4주째에는 50%로 줄여서 누적된 스트레스로 부터 몸을 보호할 수 있습니다. 연구에 의하면 10주동안 훈련을 50%로 줄여도 운동수준을 잃지 않는다고 합니다.

하프마라톤(21km) 이하의 경주에서 최고조 원칙

(컨디션을 최고조로 올린 상태에서 유지하는 방법)

14일마다 장거리 달리기를 계속 하고, 그 사이 주말에는 스피드훈련이나 경주에 참가합니다.

마지막 고강도 스피드 훈련은 첫 번째 경기 10일 쯤 전에 합니다.

최고조의 나머지 기간에는 뛰는 거리를 반으로 줄입니다.

경기 4일전 400m를 8번 경주페이스로 달립니다.

아래는 최고조를 유지하는 예시 스케쥴입니다.

	화요일	토요일	일요일
첫째 주	400m x 20	5k 경주	장거리
둘째 주	400m x 7~8		10k 경주
셋째 주	400m x 7~8	5k 경주	장거리
넷째 주	400m x 7~8		경주

스트레칭하기 좋은 시기

스트레칭은 운동 직전이나 직후가 아닌 몸이 풀리고나서 편안하고 혈액이 돌 때라고 합니다. 스트레칭으로 워밍업을 하려고 하면 안됩니다.

저녁이나 시간이 날때, 잠자기 전이 좋고, 단기간 보다는 장기간에 걸쳐 효과를 볼 수 있도록 하여야 합니다. 규칙적으로 최소 일주일에 3회정도 하면, 시간이 흐름에 따라 스트레칭의 효과를 볼 수 있습니다.