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이 글은 평균적인 사람들의 훈련법으로는 부상이 자주 생기는 나의 몸에 맞춰서 정리를 해본 훈련 법입니다.
목표 : 서브4 정도를 목표로 뛰는 수준에서 부상이 없는 것에 초점을 맞춘 훈련
- 파트렉(인터벌은 자제)이나 스피드 훈련 시 5:00/km 페이스 보다 느리게 뛸 것. 예: 5:00/km으로 1키로, 5:30/km으로 1키로 반복.
- 스피드 훈련은 충분히 최소 3키로 정도는 워밍업을 하고 5키로정도만 할 것. 페이스는 5:00/km 정도만. 더 빠를 필요없음(부상위험).
- LSD는 15km 과 20km+ 교차로 주1회. LSD 마지막 5km는10km 5:30/km 페이스. (23년동마에서 LSD 속도부족으로 근경련경험이 있어서 10km를 대회 페이스로 변경)
- LSD나 대회 때, 부상 많은 오른발은 발바닥 테이핑2줄. 다른 부위는 아플경우 테이핑. 왼발은 1줄 테이핑.
- 대화 100일전부터는 주3회 달리기. 피로 할 경우 주2회.
루틴은 조깅5~10km > 파트렉 10km > 웜엄 5km 스피드 5km > LSD
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