편안하게 마라톤을 완주하는 '런-워크-런 마라톤' 20주 훈련

미국에서는 달리기,마라톤의 인기가 꽤 오래 전부터 있었고, 지금은 노년층에도 아직도 러닝을 즐기는 사람이 많은 편입니다. 그래서 그런지 최근에 미국에서 인기를 얻고 있는 런-워크-런 마라톤에 대해서 한번 알아보았습니다.

출처: https://www.verywellfit.com/runwalk-marathon-training-schedule-2911394

이 개념은 미국의 노년층, 여성, 마라톤을 처음 시작하는 사람들에게 매우 인기가 많아지고 있는 트래이닝입니다. 걷기와 달리기를 반복해서 마라톤을 완주를 한다는 개념으로 신체적인 부담도 덜 하고, 부상도 줄일 수 있기 때문에 마라톤 완주가 목표인 분들에게는 적합한 훈련방법입니다.

훈련 계획을 보니 보통은 3분 달리기/1분 걷기를 반복하는 연습입니다. 체력적인 부담을 크게 줄이면서도 마라톤을 완주할 수 있는 전략입니다.

런-워크-런 마라톤 20주 트레이닝 계획

*예를 들어서 2/1 run/walk intervals의 경우는 2분 달리기, 1분 걷기를 반복하는 방식입니다.

Week 1:
Day 1: 3.2 km - 2/1 run/walk intervals
Day 2: 4.8 km - 2/1 run/walk intervals
Day 3: 6.4 km (long run) - 2/1 run/walk intervals
Day 4: 3.2 km recovery walk


Week 2:
Day 1: 4.8 km - 2/1 run/walk intervals
Day 2: 4.8 km - 2/1 run/walk intervals
Day 3: Cross-training or rest
Day 4: 6.4 km (long run) - 2/1 run/walk intervals
Day 5: 4 km (recovery walk)


Week 3:
Day 1: 4.8 km - 2/1 run/walk intervals
Day 2: Cross-training
Day 3: 4.8 km - 2/1 run/walk intervals
Day 4: 8 km (long run) - 2/1 run/walk intervals
Day 5: 3.2 km (recovery walk)


Week 4:
Day 1: 4.8 km - 3/1 run/walk intervals
Day 2: Cross-training
Day 3: 4.8 km - 3/1 run/walk intervals
Day 4: 9.6 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 3.2 km (recovery walk)


Week 5:
Day 1: 4.8 km - 3/1 run/walk intervals
Day 2: Cross-training
Day 3: 4.8 km - 3/1 run/walk intervals
Day 4: 11.2 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 4.8 km (recovery walk)


Week 6:
Day 1: 6.4 km - 3/1 run/walk intervals
Day 2: Cross-training
Day 3: 6.4 km - 3/1 run/walk intervals
Day 4: 12.8 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 4.8 km (recovery walk)

Week 7:
Day 1: 6.4 km - 3/1 run/walk intervals
Day 2: Cross training
Day 3: 6.4 km - 3/1 run/walk intervals
Day 4: 14.4 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 4.8 km EZ (recovery walk)

Week 8:
Day 1: 6.4 km - 3/1 run/walk intervals
Day 2: Cross-training
Day 3: 4.8 km- 3/1 run/walk intervals
Day 4: 16 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 4.8 km EZ (recovery walk)

Week 9:
Day 1: 8 km - 3/1 run/walk intervals
Day 2: Cross-training
Day 3: 6.4 km - 3/1 run/walk intervals
Day 4: 13.2 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 4.8 km EZ (recovery walk)

Week 10:
Day 1: 6.4 km - 3/1 run/walk intervals
Day 2: 4.8 km - 3/1 run/walk intervals
Day 3: Cross-training
Day 4: 12.8 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 4.8 km EZ (recovery walk)

Week 11:
Day 1: Cross-training
Day 2: 4.8 km- 3/1 run/walk intervals
Day 3: Cross-training
Day 4: 16.4 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 4 km (recovery walk)

Week 12:
Day 1: 6.4 km - 3/1 run/walk intervals
Day 2: Cross-training
Day 3: 4.8 km- 3/1 run/walk intervals
Day 4: 16 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 4.8 km (recovery walk)

Week 13:
Day 1: 6.4 km - 3/1 run/walk intervals
Day 2: Cross-training
Day 3: 4.8 km- 3/1 run/walk intervals
Day 4: 18 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 4.8 km (recovery walk)

Week 14:
Day 1: 6.4 km - 3/1 run/walk intervals
Day 2: Cross-training
Day 3: 4.8 km- 3/1 run/walk intervals
Day 4: 16 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 4.8 km (recovery walk)

Week 15:
Day 1: 6.4 km - 3/1 run/walk intervals
Day 2: Cross-training
Day 3: 6.4 km- 3/1 run/walk intervals
Day 4: 19.6 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 4.8 km (recovery walk)

Week 16:
Day 1: 6.4 km - 3/1 run/walk intervals
Day 2: Cross-training
Day 3: 4.8 km- 3/1 run/walk intervals
Day 4: 13.2 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 4 km (recovery walk)


Week 17:
Day 1: 6.4 km - 3/1 run/walk intervals
Day 2: Cross-training
Day 3: 4.8 km- 3/1 run/walk intervals
Day 4: 28.8-32 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 4 km (recovery walk)

Week 18:
Day 1: 6.4 km - 3/1 run/walk intervals
Day 2: Cross-training
Day 3: 4.8 km- 3/1 run/walk intervals
Day 4: 13.2 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 4 km (recovery walk)

Week 19:
Day 1: Cross-training
Day 2: 4.8 km- 3/1 run/walk intervals
Day 3: Cross-training
Day 4: 9.6 km (long run) - 3/1 run/walk intervals
Day 5: 4 km (recovery walk)

Week 20:
Day 1: 4.8 km - 3/1 run/walk intervals
Day 2: 20 minutes - 3/1 run/walk intervals
Day 3 (day before race): Walk 20 minutes
Day 4: RACE!