달리기에 대한 25가지 법칙

러너스월드에 있는 달리기에 관한 25가지 기본적인 법칙들에 대한 포스팅입니다.

알아두면 달리기 실력을 늘리고, 부상을 방지하는데에도 큰 도움이 되는 정보들입니다.

25가지의 내용들을 간단히 정리해 보겠습니다.

원문: http://www.runnersworld.com/running-tips/the-25-golden-rules-of-running/slide/2

1. 준비중인 대회를 위한 가장 효율적인 훈련은 그대로 흉내를 내는 것이다.

예외: 장거리 달리기는 회복시간이 오래 걸리므로, 목표로하는 거리보다 짧게 뛰어야 한다.

2. 일주일 총거리는 10프로 이내로 늘린다. (지난주 총거리 대비)

예외: 오랫동안 쉬다가 달려서, 총거리가 한자리수라면 10프로 이상 늘려도 된다.

3. 식사 후 최소 2시간은 기다렸다 달려야 한다.. 

예외: 가볍게, 고탄수화물을 섭취하였다면 90분 후에 달려도 된다. 고단백,고지방을 많이 섭취하였다면 3시간은 기다린 뒤, 달려야 한다. 소화가 빠른 탄수화물 간식은 먹은 뒤, 15~60분 후에 달려도 된다.

4. 달리기 전에는 항상 10분정도 걷기와 천천히 달리기를 한다(워밍업). 달린 뒤에도 동일하게 한다(쿨다운).

예외: 따뜻한 날에는 10분 이내로 한다. 

5. 2일 연속 어딘가가 아프다면, 휴식을 2일하라.

예외: 2주 정도 계속 아프다면, 의사를 만나라.

6. 시합 또는 힘든 훈련 전이나 도중에는 새로운 음식을 먹거나 마시지 마라

예외: 지친상황에서 먹을게 아무것도 없다면, 먹는 편이 굶는것 보다 낫다.

7. 시합 또는 힘든 훈련을 하기 전에, 1마일당 하루씩 휴식을 취하라.(여기서 휴식이란, 빠른 달리기를 하지 않는 다는 의미)

예외: 모든걸 쏟아부은 달리기가 아니라면, 더 조금 쉬어도 된다.

*1마일 = 1.6킬로미터

8. 역풍때문에 느려지는 속도가 순풍때문에 빨라지는 속도보다 크다.

예외: 편도구간에서 순풍을 만나면 평소보다 빨라진다.

9. 달리는 중에 완벽한 문장으로 말을 할 수 있어야 한다.

예외: 시합 또는 힘든 훈련 중에는 말하는게 어려울 수도 있다.

10. 마라톤시합 전에 최소 20마일러닝은 해야한다.

예외: 몇몇 코치들은 훈련된 마라토너라면 더 적은 거리를 뛰어도 된다고 한다. 반면, 몇몇 코치들은 24마일까지 뛰어야 한다고 한다.

*20마일 = 32.1킬로미터

11. 장거리시합 몇일 전부터 탄수화물 섭취량을 늘린다.

12. 러너들의 실력은 약 7년정도 상승한다. 

예외: 달리는 거리가 짧은 사람들은 10년으로 늘어나기도 한다.

13. 차량을 마주보며 달리는 것이 안전하다.

예외: 커브길이나 공사현장이 있다면 상황에 따라 달라진다.

14. 오르막에서 느려지는 속도가 내리막에서 빨리지는 속도보다 크다.

15. 일주일간 달린 거리 1마일당 매일 1분씩 더 잠을 자라.

예외: 에너지가 넘치는 사람들은 잠을 더 자지 않아도 된다.

*1마일 = 1.6킬로미터

16. 장거리달리기, 달리기대회, 힘든 훈련 뒤에는 30~60분 이내에 탄수화물과 단백질이 혼합된 식품을 섭취하라.

예외: 간단하고 쉬운 달리기를 하더라도 달리기 전에는 간식을 먹어야 한다.

17. 그냥 달리기만 하는 사람은 다치기 쉽다. 크로스 트레이닝이나 웨이트 트레이닝을 병행하여야 한다.

예외: 더 잘 달리기 위한 가장 확실한 방법은 달리기이다. 시간이 부족한 사람이라면, 많은 시간을 달리기에 할당하여야 한다.

18. 최고 성적을 내기 위한 가장 좋은 방법은 시작부터 결승선까지 일정한 페이스를 유지하는 것이다.

예외: 오르막이 많거나 바람이 많이 부는 때에는 예외이다.

19. 신발은 400~500마일을 신은 뒤에 교체하여야 한다.

예외: 신발이 닳는 것은 신발의 종류, 몸무게, 달리는 스타일에 따라서 달라진다.

*500마일 = 804.6킬로미터

20. 힘든 러닝을 한 뒤에 최소 하루 이상은 쉬운 러닝(또는 휴식)을 하여야 한다.

예외: 굉장히 힘든 장거리 달리기나 훈련 뒤에는 최소 2~3일 정도는 쉰 뒤에 다음 힘든 훈련을 하여야 한다. 

21. 옷은 현재 온도보다 10도가 더 더울때의 복장으로 입는다.

22. VO2 max 인터벌 트래이닝에 가장 효과적인 페이스는 자신의 5km 페이스보다 20sec/mile 빠른 속도이다.

예외: 정확히 말하자면, 빠른 러너들에게는 10sec/mile 빠른 속도이고, 느린 러너들에게는 30sec/mile 빠른 속도이다.

*00:20/mile = 00:12/Km

23. Lactate-threshold, tempo-run 페이스란 한시간 동안에 모든 걸 다 쏟아부을 수 있는 페이스이다. 

24. 가장 긴 장거리달리기 훈련을 할 때에는 5km 페이스보다 3min/mile 느린 페이스로 달린다.

예외: 더운날에는 더 느리게 달려야 한다.

*03:00/mile = 1:52/Km

25. 더 긴 거리일 수록, 더 느리게 달려야 한다.