9월 트라이애슬론(철인삼종) 대회를 위한 준비 및 훈련계획

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올해 9월에 참가예정인 트라이애슬론을 위해서 필요한 준비물과 훈련 계획을 세워보았습니다.

일단 자전거와 달리기는 평소에도 많이 하던 운동이라 특별히 더 사야할 물건은 없는 것 같습니다..

문제는 수영과 트라이애슬론을 위한 복장인데요....

트라이수트를 산다? or 수영복을 입고 완주한다?

트라이수트는 한개 쯤 있으면 좋을 것 같긴한데요... 사실 수영복만 입고 자전거 40km, 달리기 10km를 하는 게 어렵지는 않거든요...

웻수트는 요즘은 입는게 대세라고는 하던데.. 추운날씨도 아닌데 굳이 사야하는지 고민이 됩니다...

우선 웻수트와 트라이수트는 조금 더 고민을 해보려고 합니다.

그럼 일단 필요한 물건은 수영용 물안경뿐이네요...ㅎㅎ

트레이닝 계획

그리고 가장 중요한 트레이닝 계획을 한번 짜보려 합니다. 보통은 12주 코스로 준비를 합니다.

베이징 국제 트라이애슬론에서 소개한 트라이애슬론 intermidiate 트레이닝 코스를 참고 해보면 아래와 같습니다.

링크: http://beijinginternationaltriathlon.com/wp-content/uploads/2015/11/BIT-Training-Intermediate-EN.pdf

1~4주 빌드, 마지막주 기준

수영 60min/1600m 2회

자전거 1시간 1회, 1.5hr/30km 1회 

(가이드에는 40km라고 나와 있는데, 훈련 흐름상 30km 가 맞는것 같습니다.)

달리기 50min/9km 1회, 회복 3회

5주 리커버리

수영 30min/1000m 2회

자전거 1시간 1회, 1.5hr/32km 1회

달리기 35min/5.5km 1회, 회복 2회

6~8주 훈련, 마지막주 기준

수영 60min/1850m 2회

자전거 1시간 1회, 1.5hr/32km 1회

달리기 60min/10km 1회, 50min/9km 1회, 회복 2회

9주 리커버리

수영 30min/1000m 2회

자전거 1시간 1회, 1.5hr/32km 1회

달리기 35min/5.5km 1회, 회복 2회

10~11주 훈련, 마지막주 기준

수영 60min/1900m 2회

자전거 1시간 1회, 1.75hr/40km 1회

달리기 55min/9km 1회, 50min/8km, 회복 2회

12주 대회

수영 45min/1400m 1회, 25min/900m 1회

자전거 1시간 1회

달리기 30min/5km 1회, 10분 1회

이틀 간 휴식

이러한 트레이닝의 계획을 바탕으로 각자의 스케쥴과 회복속도에 맞도록 조정을 해야합니다

훈련들의 최고 난이도를 보면, 수영 60min/1900m, 자전거 1.75hr/40km, 달리기 60min/10km 입니다..

저는 평소에 장거리 달리기/자전거를 즐겨해와서 수영 정도만 완성을 하면 될 것 같습니다..ㅎㅎ

위의 스케쥴을 바탕으로 훈련 주, 회복 주 정도를 구분지어서 계획을 세워 보았습니다.

물론 저희는 아마추어니깐 변동가능성이 크지만 큰 틀에서 지켜나가야겠죠...ㅎㅎ 

1~4주 빌드, 마지막주 기준

수영 60min/1600m 2회

자전거 56km 1회, 20km 1회(평속25km이상)

달리기 10km 1회(6:00페이스), 5km 1회

5주 리커버리

수영 30min/1000m 2회

자전거 56km 1회, 20km 1회(평속25km이상)

달리기 5km 2회

6~8주 훈련, 마지막주 기준

수영 60min/1850m 2회

자전거 56km 1회, 30km 1회(평속25km이상 또는 오르막 200m이상)

달리기 15km 1회(6:00페이스), 5km 1회

9주 리커버리

수영 30min/1000m 2회

자전거 56km 1회, 20km 1회(평속25km이상)

달리기 5km 2회

10~11주 훈련, 마지막주 기준

수영 60min/1900m 2회

자전거 56km 1회, 40km 1회(평속25km이상 또는 오르막 200m이상)

달리기 15km 1회(6:00페이스), 5km 1회

12주 대회

수영 45min/1400m 1회, 25min/900m 1회

자전거 대회장까지 타고가기

달리기 30min/5km 1회, 10분 1회

이틀 간 휴식